Мислим, че загубата на здравата мисъл се увеличава с годините. Възрастта обаче не е единствения допринасящ фактор за когнитивен упадък, т.е логическо мислене, реч, памет, въображение, концентрация. Неподходяща диета, липса на здравословен сън и тернировки, завишеното ниво на стрес, тютюнопушене и замърсители на околната среда – всички те нарушават крехките мозъчни клетки.
За щастие, умственото влошаване не е нещо необратимо. Всъщност мозъкът е невероятно активен и има възможността и умението да се изменя във всяко едно отношение през целия човешки живот. Ние също имаме силата да увеличим работата му, да го защитим от повреда и да противодействаме на ефекта на стареене. Всичко зависи от нашите всекидневни решения.
Това са 5 малки промени, които да направиш в живота си. Те могат да окажат голяма полза върху когнитивните ти възможности:
Консумирай повече храни, богати на (здравословни) мазнини
Омега-3 са мастни киселини, които се съдържат в храни като сьомга, културен лен и орехи, предлагат няколко здравословни облаги като подобрение на когнитивната дейност и предотвратяването на умствени и емоционални разстройства. Тези мастни киселини поддържат мозъчната пластичност, която е способността на мозъка ти да се променя според наложените изисквания, което от своя страна допринася за паметта и познанието.
В едно голямо проучване изследващите са анализирали хранителната диета на 12.000 бременни жени. В края на това проучване се установило, че децата на тези от тях, които консумирали най-малко омега-3 били с 48% по-склонни да отбелязват по-малък резултат на теста за интелигентност. В друго подобно проучване 396 деца на възраст между 6 и 12 години консумирали напитка, богата на омега-3. То показало по-високи резултати в тестовете за реч, ученост и памет след 18 месеца, сравнени с тези на деца, които не консумирали тази хранителна добавка.
Липсата на омега-3 мастни киселини също така се свързва и с повишения риск за умствени заболявания като дефицит на вниманието, дислексия, деменция, депресия, биполярно разстройство и шизофрения. Проучване отркрило, че хора, които консумират повече омега-3 са увеличили значително умствения си капацитет, особено в хипокампуса – това е тази част от мозъка, която отговаря за самосъзнанието, самонаблюдението и съчувствието.
Пий зелен чай
Богат източник на антиоксиданти, витамини и минерали. Зеленият чай е добре познат с възможността си да предпазва организма от натрупването на вредни токсини и със силата да спомага за по-бързото горене на мазнини като ускорява метаболизма. Знаеш ли обаче, че този вид напитка има способността да увеличава когнитивната дейност и качеството на работа?
По време на проучване през 2014, излседователи работели с 12 доброволци, които водели здравословен начин на живот и по един или друг начин консумирали зелен чай. Участниците трябвало да работят върху наложени задачи докато били наблювани чрез ядрено – магнитен резонанс. Резултатите показали, че тези от тях, които консумирали най-много зелен чай, се били справили по-добре на теста.
Върви повече и прави гимнастика
Безспорен факт е ,че връзката между физическите упражнения и здравата мисъл е много силна и има позитивен ефект. Хиляди проучвания са доказвали, че упражненията помагат на мозъка да се пребори с натоварването и да се предотварти когнитивен упадък.
Но означава ли това, че ако нямаш време за тренировки, губиш много? Не обезателно. Невролози са открили, че дори умерените тренировки като например 40 минутно вървене три пъти в седмицата, могат да въздействат добре на мозъчните клетки.
Гимнастиката също има положителен ефект върху мозъка. В изследване половината от участниците довили гимнастика и тонинг като част от своето ежедневие като не променили нищо друго в начина си на живот. Другата половина добавили аеробиката към ежедневието си. Аеробиката въздействала по-ефективно на мозъка, което не е изненадващо като се има предвид колко полезни са тренировките всъщност, но хората, които правили само гимнастика и тонинг все пак имали по-добри резултати в когнитивната дейност и тестовете, свързани с това дори и година след проучването.
9 полезни за мозъка храни
Както е факт, че тренировките са положителен фактор за здравата мисъл, така и храната не отстъпва назад по значителност. Изследване показало, че деца, които закусвали преди училище, показвали по-добра сила на паметта и успех по време на работа в клас. Друго изследване открило, че хора, които спазвали здравословни диети, имали по-малкък шанс за когнитивен упадък.
Има храни, които подобряват мозъчната функция и въздействат добре на концентрацията и ясната мисъл.
- Ядките например са богат източник на магнезий, който подобрява, както краткотрайната, така и дълготрайната памет.
- Броколите, които са източник на Витамин К, който увеличава когнитивната дейност.
- Тиквените семки снабдяват организма с цинк, който влияе положително на паметта и мисловната дейност.
- Боровинките съдържат антицианин – антиоксиданти, които подпомагат функцията на мозъка и пречи на загубата на памет.
- Черният шоколад поддържа концентрацията и вниманието.
- Аспержи, маслини,листни зеленчуци и пълнозърнестите храни са богати на витамин Е, който помага за предотвратяването на когнитивен упадък, особено при по -възрастните.
Слушай подходяща музика
Всички ние обичаме да слушаме музика докато тренираме, защото това ни стимулира и ни зарежда с повече енергия. Обичаме да слушаме музика и когато си почиваме, защото ни успокоява. А можем ли да използваме музиката като средство за промяна в мозъчната дейност?
В изследване от 2011, 40 пациента в болница, които ги очаквала операция, били разпределени в група, където слушали инструментална музика или друга група, където не се слушало никаква музика. В тези групи прекарвали по около 2 часа преди операцията. Резултатите показали, че по време на операцията, в организма на пациентите, които слушали музика преди това, имало по-малко количество пропофол и кортизол.
Нивото на кортизол има значение, защото както той, така и хроничният стрес могат да ускорят дългосрочните промени в мозъчната дейност и структура. В серия експерименти, Даниела Кауфър, професор по интегративна биология, и нейните колеги открили, че хроничният стрес и завишенето ниво на кортизол в организма могат да доведат до свръхобразуването на клетки, които произвеждат миелин и по-малко количество на неврони от нормалното.
Класическата музика като цяло показва добро влияе върху концентрацията. Проучване, направено от Лондонския универсиет установило, че децата, които били оставяни да слушат класическа музика, били по-концентрирани и по-дисциплинирани. Друго подобно проучване на университета Дейтън показало, че по-добре изявяващите се ученици били тези, които слушали Моцарт на заден план.